自控力是训练出来的

加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。

2提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。

3稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。

4要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。

5要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力；另一方面，要积极投身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。

6要强化意志力量。要培养自己性格中意志独立性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多地注意别人怎样议论你。

7调整好需要结构。当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云："鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能兼得，舍鱼而取熊掌也。"

8要强化积极思维。俗话说："凡事预则立，不预则废。"平时注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。

自制力是怎么锻炼出来的

建议有时间你看一看《一生的计划》。我们想完成自己的目标实现自己的理想。自制力是必不可少的，也就是说自制力是我们达到预期目的有效途径,有了自制力,规划事情才有实施下去 的动力,否则将无从谈起。自制力包括两方面:自我激励,以提高活动效率;战胜 弱点和消极情绪,实现活动的目的。 怎样培养自制力呢? 首先针对自己所做的事程做一个切实可行的计划，这个计划最好能充满你所能利用的时间，然后就按部就班地去执行。每天晚上上床之前检查一下自己当天的计划完成情况，如果完成了当天的计划，就给自己一个奖励——或精神上的（如自我夸奖）或物质上的；如果没有完成当天的计划，首先要多问自己几个为什么，是计划不切实际还是没有按计划去做，属于不切实际就要进行修正，属于没有按计划行事就要对自己进行检讨或惩罚。其次，前面我所说的是你自己在理性的时候控制自己的行为方式，如果在感性上不想控制自己的时候，我们用理性的目标就好像不能解决感性这个问题了，那么我们就不妨请一个做事与生活认真踏实、按部就班的朋友来帮忙，这样既可以让他来监督你的计划落实情况，又可以跟着他习得良好的行为习惯。第三，如果前两项都无法做到，那么我们就试着在生活中找一些自己做起来感觉舒服的事，比如进行体育运动、找朋友聊聊天等，然后再为自己制订一些难度不大、要求不高小计划，用自己的努力和毅力争取把它完成，如果完成不了，要从自己身上找出原因。 加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此，要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观，保持乐观向上的健康情绪。 2 提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素质比较高的人往往能够比较全面正确认识事物，认识自我和他人的关系，自觉地进行自我控制、自我完善。 3 稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。 4 要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。 5 要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验来扩展自己决断事情的能力；另一方面，要积极投身到部队生活实践中去，刻苦锻炼，不断丰富经验，提高自己的适应能力。 6 要强化意志力量。要培养自己性格中意志独立性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。只要你经过自己的实践认准的事，就应义无反顾地走下去，想方设法达到预期目的。不必追求任何事情都做得十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多地注意别人怎样议论你。 7 调整好需要结构。当需要不能同时兼顾时，抑制一些不可能实现的需要。如古人所云："鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能兼得，舍鱼而取熊掌也。" 8 要强化积极思维。俗话说："凡事预则立，不预则废。"平时注意经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时、果断、准确地做出选择。

适合咱中学生看的自控力书籍推荐 自控力是训练出来的 自控力(斯坦福大学最受欢迎心理学课程) 哪个好

卡伦霍妮《我们内心的冲突》《自我分析》

如何训练毅力和自控力

讲真，这东西和性格有很大关系，基本上很难通过“自主训练”给练过来。

因为如果一次决心就能改过来，那也就不至于需要特意训练这两项了。对吧？之所以要训练，就是因为平时不管有多么想自主搞定，结果都是达不成既定目标。

所以只能通过外力。

最好的办法——如果你或者你要处理的目标的年纪不大，可以选择去当兵。3年能坚持下来，下来保你板板整整的。

看美国课堂如何训练孩子的自控力？

在生活中，有的孩子容易情绪激动，乱发脾气；有的孩子上课无法专心，左顾右盼；有的孩子磨蹭拖拉，无法控制??

这其实都是缺乏自我管理的"秘密武器"——自控力（Self Control）。

感受自控力

前两年，美国杜克大学的心理学家们就有研究发现，孩子早期的自制力（Self Control）对于成年生活质量，有延续一生的影响。但早在这项研究之前，美国的学校就已经重视孩子的情商教育。

以我工作的加州一所小学为例。

每个月，我们都有一个情商教育的主题，这个月的主题就是:——Self Control，自控力。简单来说，自控力就是：做自己应该做的，而不只是自己想做的事情。

在课堂上，为了让学生了解什么是自控力，我们首先用思维导图中的圆圈图，讨论了：我们“可以控制的东西”和“不能控制的东西”。

圆圈图由内圈和外圈构成

里面绿色的圆圈里，小朋友们头脑风暴可以控制的东西，比如：我们说的话，我们的行为，我们的想法，我们犯的错误等等。

外面黄色的圆圈里是不能控制的东西，比如：其他人的行为和想法，其他人犯的错误，其他人的情绪等等。

这时，老师要告诉学生：只有我们自己能控制自己的行为，自己的想法，自己的语言。而对于别人，我们是无法控制的。

为了让学生更好地感受自控力，我们可以玩一个“吹泡泡”的小游戏：学生围坐一圈，老师坐在中间。老师拿来一个吹泡泡的玩具：

第一次的时候，老师吹出泡泡，小朋友们纷纷用手去抓泡泡，吹泡泡。他们会比赛，看谁抓的泡泡最多。

可是第二次的时候，老师要告诉孩子们：我们现在要控制自己的身体和想抓泡泡的心理，即使泡泡落在你的鼻子上、你的身体上，也不要用手去抓。这时，可以进一步跟孩子解释：这种很想要做，可是控制住自己不去做的行为就叫做“自控力”。

在游戏的过程中，老师要不停地表扬有“自控力”的孩子：“看看Jesse,他控制住了自己，他没有用手去抓泡泡！”老师的鼓励对于孩子来说，总是很有效的。经过这个游戏，孩子们会对“自控力”有更深刻的体会。

接受自己的情绪

培养自控力的一个重要方面，是学习并接受自己的情绪。

美国老师会告诉学生：我们每个人都有自己的情绪。老师会和学生一起讨论生活中常见的情绪。比如：开心，伤心，焦虑，生气，无聊，自豪，嫉妒，受伤等等。这些情绪都很正常，每个人都会遇到，我们应该欣然的接受它：

然后，老师和学生们一起练习感知自己的情绪，有的小朋友说：我现在很开心；有的说：我现在很难过；还有的说：我现在很焦虑??我们把自己当下的情绪用艺术表现出来，做一个漂亮的“心形情绪图”，大家把情绪用不同的颜色表现出来，并标记在旁边：

每个孩子的情绪都是一个世界，这位老师让学生把自己的情绪表现在地球上，或是做成情绪圆饼图（Pie Chart）：

把情绪用艺术形式表现出来是为了让孩子懂得情绪的美好，进而更好地接受它。

控制自己的情绪和行为

那么接下来，怎样指导孩子控制自己的情绪和行为呢？

在介绍具体方法之前，我们会让学生们先来分类——“自控的行为”和“非自控的行为”：

接下来，美国老师会用交通红绿灯来形象地表现自我控制的三个步骤：

红绿灯三步走

1、停下来:平复自己的情绪

2、想一想：想一想是好的选择还是不好的选择？

3、做出行动：用最好的方法来解决

其中，自我控制的第一步——冷静下来，是培养自控力的基础。只有理性的思考，才能做出正确的选择。

所以，在课堂中我们会用教学海报手把手教给孩子让自己冷静下来的方法：

冷静下来的方法

找一个舒适的地方坐下来

借助外力：读书让自己冷静；画画让自己冷静；喝水让自己冷静；跑两圈让自己冷静

用计时器：给自己两分钟，冷静下来

回去工作：如果此时的你可以冷静下来，就可以思考一下刚才为什么生气或者激动了

冷静下来后，就进入“自我控制”的第二步和第三步。在课堂上可以给学生举个例子：“今天好累，不想做功课，就想看电视或者玩IPAD”。面对这样的小情绪，如何控制自己呢？

冷静下来想一想：如果不做功课，明天就没有办法交作业，今天学的东西也没法复习，等到老师明天上课教新东西的时候，有可能听不懂；

做出选择：现在去做功课，或者稍微休息一会再完成功课。

理论要在实践中去检验。

最后，我们可以给学生以下生活中常见的事例卡片，和孩子们一起探讨在这些情况下，如何用自己的“自控力”来做出最好的选择！

生活中常见情景

1、在你越来越沮丧时，你是否有办法平复自己的情绪？

2、玛雅等到饭后才吃甜点，这是自控力的表现吗？

3、列举一次你在家中失控的经历

4、格蕾丝耐心等着轮到她时才使用平板电脑，这是自控力的表现吗？

5、课堂上你忽然想和朋友聊聊周末怎么过的，这时你该怎么做？

6、你是怎么看待自控力的？

作者小媛老师为美国公立学校老师，美国双语教育学硕士，并有丰富美式课堂教学经验，创办公众号【美国小学的日常】，欢迎大家关注！

军人是如何训练自己的自控力的？

习惯+激励+训练意志力肌肉

系统地提升意志力分为三个象限：习惯、激励、训练意志力肌肉。首先，上面已经提到意志力是一种有限的资源，但当我们无法控制自己时，我们会倾向于按照既有的习惯行事。如果你能养成好习惯，那么你就可以在意志力不足时至少还在做有意义的事。（参见：好习惯，没那么容易被压力打败、自动化：生命中不能承受的心理管家）。其次，意志力的资源模型并不意味着激励没有意义。相反，如果你完成某项任务的意愿足够强烈，你就会获得更强的自我控制力（参见：你有多想做，你的自制力就有多强！）。最后，自控力像肌肉的力量一样，也是一种需要锻炼的力量（参见：自制力也是一种力量），通过长期的习惯养成训练以及有意识的自我控制，可以使你的意志力肌肉更有力量。

关于训练意志力肌肉，推荐大家阅读《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》这本书（豆瓣简介），里面详细的介绍了训练意志力肌肉的方法，以及更多提高意志力的方法技巧，以后我也会单独开贴讨论这本书。

怎样磨练自己的耐心和自控力?

有句俗话说，“心急吃不了热豆腐”。这正说明耐心是成功的关键因素之一。在心理学上，耐心属于意志品质的一个方面，即耐力。它与意志品质的其他方面，如主动性、自制力、心理承受力等有一定的关系。 耐心是可以慢慢培养的，比如读自己不喜欢的书，没耐心。就要一点一点的读，强迫自己读。直到是在看不下去了，就休息一下，再继续，不懂的再重新读，循环下去，慢慢就会好了。而且记住一点，任何人对自己不喜欢的事情耐心都会差些，这没什么，是可以克服的。 保持良好的注意力，是大脑进行感知、记忆、思维等认识活动的基本条件。在我们的学习过程中，注意力是打开我们心灵的门户，而且是唯一的门户。门开得越大，我们学到的东西就越多。而一旦注意力涣散了或无法集中，心灵的门户就关闭了，一切有用的知识信息都无法进入。正因为如此，法国生物学家乔治.居维叶说：“天才，首先是注意力。” 在正常情况下，注意力使我们的心理活动朝向某一事物，有选择地接受某些信息，而抑制其它活动和其它信息，并集中全部的心理能量用于所指向的事物。因而，良好的注意力会提高我们工作与学习的效率。注意力障碍，主要表现为无法将心理活动指向某一具体事物，或无法将全部精力集中到这一事物上来，同时无法抑制对无关事物的注意。造成这种情况的原因比较复杂，许多较严重的心理障碍都可以引起注意力障碍。而对于学生来说，主要是由于学习负担重，心理压力过大，而造成高度的紧张和焦虑，从而导致了注意力无法集中的障碍。另外，睡眠不足，大脑得不到充分休息，也可能出现注意力涣散的情况。

有哪些可以提高意志力和自控力的训练方法？

盯着一样东西30分钟，只想一件事，不想别的

你有没有听说过粘蝉，工人必须拿着竹竿盯着看半个多小时，这样眼力就练出来了

你可以先10min，然后一点点加上去，这种方法随时可以试，睡觉前很方便

既不累又方便

如何提高自己的自制力？

自制力本能：如何提高自我控制力

——THE WILLPOWER INSTINCT 阅读总结

正如题目中所描述的，这本书主要通过对心理学实验以及人体（尤其是大脑）的生理特性进行专业化分析，来揭示人们在面对自控力挑战时源自本能的“弱点及优势”，从而让读者能够更加清楚得进行自我认识；并提供了一系列有针对性和实践性的方法建议，让读者能够更好得提高自控力，更加理智得进行自我管理，自我监督。

关于自控力的重要性应该不需要多加强调了，人类文明发展到今天这样的社会状况，导致我们不能像原始人那样去根据本能生活。我们每天都在与外在的诱惑、内在的惰性进行斗争，经常面对的挑战是：想做，但是不能做；不想做，但是必须做。所以更好得了解自控力的特点能更好的让我们在生活学习工作中认识自己，控制自己，做出正确的决定。本文将提取出原书中的重要内容，主要有一下几个方面。

一 、什么是自制力

由于现代人大脑结构的原因，人类比其他动物多了认识自我、反思自我的能力，同时我们每个人的大脑中都有多重自我在相互竞争合作着来控制我们的想法、感受和行动（有点像电影《头脑特工队》里描绘的那样）。每一个自我控制的挑战就像是这些不同版本的自我之间的战争。要想让最优秀的自我来控制自己，我们需要强化我们的 自我认识 和 自我控制 能力。

向左转|向右转

观点： 自控力有三种，分别来帮助我们在面对相应的选择挑战中做最好的自己，它们是：

经过上万年的进化，人类的大脑中出现了专门负责自我控制的区域。也就是前额皮质（prefrontal cortex）,位于额头和眼睛后面的一层神经系统。如下图所示

向左转|向右转

观察自我： 1. 哪件事更难？ 想象你正面对着自控力挑战，“做与不做”哪个对你来说是更困难的？是什么导致某一个选择对你来说很是艰难呢？ 2. 直面你的两种想法 面对自控力挑战的时候，试着描述一下你大脑中正在竞争着的两个自我。哪个是冲动版本的你？哪个是智慧版本的你？

提高方法： 1. 记录你的选择 至少花一天的时间，留心记录你面对自控力挑战是做出的选择。这有助于你更好的认识自己，感受自控力。 2. 大脑冥想训练：

每天有个5分钟就可以，增加时长会有更好的效果，不过要保证自己能够坚持。同时注意不要拿冥想作为借口，影响正常的生活学习工作。

二、 自我控制力是人类的生物本能

在人类的进化历程中发现有良好的自我控制能力的理智个体更容易生存下去，所以根据自然选择，渐渐地我们体内进化出了一套机制专门应对面临各种诱惑和冲动的情况。但是在面对自控力挑战的时候，我们很容易进入自我控制的错误状态，比如长期的紧张就容易让人被最冲动的自我控制。所以我们需要调整自己的状态，从压力中解放出来，将能量放到自我控制机制的运行上。

观点： 自我控制也是一种生物本能，能保护我们别被自己的行为伤害。

危险应对机制: 眼睛发现的信息传递到了大脑的“杏仁核区域”——人的警报系统。当识别到了威胁，就像这个信息传递到大脑和身体的其他部位。这时身体启动 “Fight-or-flight response”——攻击或逃跑响应，血糖升高，心肺机能高速运转，注意力高度集中与外界的情况，从而来让身体做出更多的本能反映。

自控力响应机制： 尽管面对的自控力挑战也是一种威胁，但是人类的身体机制有一套与危险应对机制完全相反的进制， “Pause-and-plan response”——暂停并计划响应。这时不需要你的身体变得紧张而提高反应速度，相反需要让你的身心放松，变得平静下来。 很好理解，因为威胁不是来自外部，而是来自你内在的想法、情绪和感觉；当大脑的自我监视系统觉察到你的不理智想法的时候，它会调动更多的能量到你的前额皮质区域（前面已经提到这是掌管自控力的区域）；所以会让你的身体平静下来，避免一时冲动，但是会让你的大脑高速运转，从而更加理智得去衡量利弊、去做出自我选择。

下面我们就是要想办法让自己的这个本能强化。

观察自我： 1. 威胁是什么？ 当面对自控力挑战时，要学会识别自己内部需要限制的那个冲动。 2. 了解压力和自控力的关系 注意留意一下你在高压的状况下，你的自我控制能力有没有什么变化。就是面对诱惑，要发脾气，想要拖延做事之时的反应。

提高方法： 1. 呼吸训练 在体育比赛的最后关头，有些运动员能够顶住巨大的压力，带来惊天大逆转的绝杀球，这种运动员我们往往称之拥有“大心脏”。控制力也有相近的地方，实验证明心跳变化率越大的人控制力越强，同时证明呼吸深的人心跳变化率高。 进一步调查发现将自己的呼吸减缓到“4~6/分钟”能调节我们生理上达到更佳的自控状态。经常做深呼吸还是很有帮助的。 2. 每天至少五分钟户外活动 对，要求不高，5分钟即可，贵在坚持。即使只是到户外环境好的地方放松得走走也行，可以释放压力，改善心情，增强自己的动力。 3. 睡眠 能够保持有规律的充足睡眠最好，如果不能，可以试着在长时间的学习工作后打个小盹，或者在每周要抽出一天进行好的睡眠。这样都可以减少身体的负荷。 4. 放松自己来存储意志力 每天很疲劳的时候，可以选择躺在一个舒服的地方，深呼吸，将身体疲惫的部位进行舒展。这可以帮助你在经历了一整天的紧张和自我控制的要求后得到恢复。注意定闹钟不要睡着了。

三、 自控力就像肌肉

人的自控力是有限的，不能控制所有的东西，同时也是会疲劳的，但是更关键的是可以通过训练来加强。就像肌肉一样，“要么使用，要么退化”。我们可以像运动员进行体能训练一样来训练我们的自控力，下面我们会介绍一些方法。

观点： 自控力就像肌肉，会疲倦，但是常规的练习可以让它更强大。

我们都知道，在细胞层面最关注的是能量，人体机制能够感受能量的变化，然后影响脑神经系统产生意识感觉和想法。那么自控力和能量有什么更直观的关系呢？

果然，经过早期生理学实验发现，人的自控力与血糖浓度有关。很好理解，“吃饱了才有力气”的这种想法很好得说明了我们要及时补充能量。

后来又发现人的自控力选择倾向更准确的来说有是和血糖浓度的变化趋势有更强的联系。所以我们可以更多得从人体本能的角度来增强自控力了，请往下看。

观察自我： 下面的几个观察点可以让你更加深刻得感受到自控力和肌肉的相似性，同时也能便于了解自己的个人特点。 1. 留意每天自控力的变化 注意观察一下自己自控力的强弱变化，尤其是什么时候最强，什么时候最弱。这样你就可以在自控力最强的时候安排一些比较关键紧急的事务，在自控力最弱的时候及时放松充电。 2. 你是否真的疲惫了？ 有过长跑经历的人都有这样的感受，差不多跑到1~2分钟左右，身体感觉特别难受，很想放弃。但是往往撑过了那段时间后，反而感觉轻松了。这是主要是因为能量突然被消耗，血糖迅速下降，而大脑神经系统这时由于自我保护容易出现“危机恐慌”，从而让你产生了想要放弃的想法。可是这个时候往往远远没到你的极限，坚持下去，你会不断超越自我，做得更好！所以你可以留意一下，每当自己感到累、想放弃的时候，是否是真的不行了。

提高方法： 1.健康饮食 前面已经提到，能量和自控力有很直接的关系，但是有一些食物吃多了又可能和很多人的“减肥目标”有所违背。所以我们需要的是通过合理健康的饮食来保证身体血糖的稳定。低升糖指数食物是不错的选择，同时注意保证早饭。

低升糖指数食物：GI值<46(0—45)

2.像训练肌肉一样训练自控力

由于大脑做选择的过程也是在潜移默化中有所记忆的，所以就像肌肉也会习惯某种动作一样，这种训练带来的效果不会仅仅局限在你所训练的内容上面。

3.找到“我想”能量源 找到最能鼓舞你斗志的东西。然后每当你想要向诱惑妥协或者放弃的时候，想想你的这个梦想。

四、 小心自己给过失发“特许”

有时候怕的就是进一步，退两步。虽然很不愿意承认，但是有时我们就是那么容易自我满足，给了自己一个“好人证”，然后允许自己“越界”，将自己最初的梦想什么的给忘得一干二净。。。

观点： 我们经常将面对自控力挑战的反映转化为对自己精神道德价值的判断，当自己在几次自控力挑战中有了好的表现就允许对自己“放水”。而且这种观点往往会麻木了我们对很对外界诱惑的看法。 所以我们为了更好得自我控制，不应该有太多自我人格精神层面上的映射，而是应该更加专注于目标和价值本身。 看看下面的几个观察点，你会有共鸣的。

观察自我：

这样的例子还有很多，注意一下你会发现身边有很多这样的“圈套”。

4.认清你是谁 心理学家调查发现，人们太容易被周围的事物影响而在心里升起的“圣人感”，然后被蒙蔽得看不请自己，最终做出错误的决定。所以，当你在面对挑战的时候，你要注意辨别哪个是真实的自己，是那个应该脚踏实地朝着目标前进的人？还是那个心中有着莫名优越感的井底之蛙？

提高方法： 1. 想想为什么给过失发“许可证” 下一次你发现自己因为过往的好表现而允许自己沉迷的时候，请停下来思考自己为什么觉得自己很“伟大”，而不要去想自己是否应该值得这个奖赏。 这会唤醒你最初的目标，让你明白你真正要做的是什么。 2. 明天也和今天一样 如果你想借用明天来替今天的自己开脱，你不妨这样想想： 如果我今天要违反承诺，我去做某件我不应该做的事，那么明天我也会这样做，我是否愿意每天都这样下去呢？如果我今天不做我应该做的事，那么明天我也不会做，最后什么时候来做呢？

五、 别把“空头支票”当成快乐

有一个实验，这个实验现象可以给大家深刻的印象，碰到相同的情况想想这个实验就能给你足够的刺激。好，接下来说说这个实验。

经典实验： 科学家 Olds 和 Milner 往小白鼠的大脑的一个区域植入了一个东西，然后只要一按按钮就能给那个区域一个兴奋刺激。结果发现小白鼠非常渴望受到这个刺激，于是实验人员进一步将这个按钮给小白鼠，并让它得知按这个按钮就可以得到刺激。 结果，小白鼠什么事也不干了，每隔几秒钟就按一下按钮，直到让自己兴奋致死。即使中途给它最喜欢的食物，它也丝毫不理会。 那只老鼠一直给自己刺激，最终死了。你肯定以为这是刺激了小白鼠大脑的快乐产生区域，它是“快乐”死的。科学家最初也是这么认为的，但是进一步实验发现，这个大脑区域并不是“愉快中枢”，不能产生快乐，而是“奖赏系统”。也就是说这个刺激并不能让大脑产生快乐，只是不断说：“再来一次，下一次可能会让你感到快乐。”具体的实现，靠的是多巴胺这种物质。 这个实验确实很震撼，这足以说明“欲望”产生的影响。而我们人类的生活中到处都是这种刺激，让我们产生各种各样的欲望，所幸的是我们人类还发展出力更多的自我意识，可以让我们有自我控制，并往正确的方向前进。

观点： 我们大脑会说谎，把“对奖励的承诺”当成了“对快乐的保证”，所以我们往往会去追逐一些可能永远不会兑现快乐的东西所带来的满足感。 可想而知，这只是一种冲动，并不正真意味着快乐。所以欲望对自控力来说，既是源泉，也是威胁。我们应该辨别那种才是真正的快乐，同时利用“多巴胺”来给我们提供动力。

观察自我： 1. 什么东西让你的多巴胺爆发 注意留意一下什么东西能够吸引你的注意力，能够作为“对奖励的承诺”让你的多巴胺释放？是食物？酒精？购物？社交网络？还是其他？ 也就是是否有些东西让你想那一只刺激到死亡的小白鼠一样，或者像巴普若夫那只一听铃铛响就像吃食物流口水的狗（这个实验是工具性条件反射的经典案例）那样。 2. 留意生活中商家对你的刺激 由于这样“奖励系统”对人的影响实在太大，所以我们周边有很多商家都在利用这些手段，在暗地里影响你大脑的判断。所以当你逛商店看广告时，留意你所见、所听、所嗅。 3. 注意欲望带来的紧张和焦虑 尽管欲望会有正面和负面影响，但是不可忽略的是它都会伴随着紧张焦虑这样的副作用。留意一下想要实现某种欲望的时候，紧张和焦虑是否产生了。

提高方法： 1. 利用多巴胺来帮助你做事 如果有某件事情你一直拖延，那么你可以将它和你前面观察自己得出的会刺激你多巴胺释放的东西关联起来，这会给你提供动力。 2. 测试一下这个“对奖励的承诺”是否可靠 当你碰到那些你的大脑告诉你可能会给你带来快乐的诱惑时：可以事先先仔细想想大脑答应了你的“奖励”是怎样的，然后让自己妥协，再来就是评估这个时候你得到的感受是否有之前想得那么好？ 通过这个训练的人通常发现有两点结果，要么发现真实奖励更少，要么发现根本没奖励。最后都有助于自我控制。

六、 要懂得原谅自己

从前面很多节都能看出这样的观点，心情很容易影响我们的判断，尤其当自己压力很大时往往会想要让自己“放松”一下，从而违背了自己许下的承诺和制定的计划。所以我们不光要鉴别什么让我们感觉好？是“对奖励的错误承诺”，还是“对未来做出改变的错误期望”。同时我们还要保护自己别被施加在自己身上的压力给影响。 我们常常认为是对自己的严格要求让自己能够坚持下来，所以一旦犯了一些错误，我们倾向于狠狠批评自己。但是心理实验证明我们很容易“自暴自弃”，我们在这种时候反而会把对自己的批评当成一种借口，然后继续让自己消沉下去。 所以往往在碰到这种情况时，我们需要的是原谅自己，同情自己，然后让自己重新鼓起勇气去挑战。

观点： 如果对自己感觉很糟糕只会让自己更容易屈服，如果能减少那份罪恶感会让你更强大。

观察自我： 1. 你是如何减压的？ 2. 周边有什么东西让你感到恐惧？ 3. 当你犯错的时候你是怎么做的？ 4. 是不是感觉想想未来就感觉很好受了？ 经过实验发现，当人们对今天的自己感到很不满意的时候，会倾向与给未来的自己定计划，然后想象未来的自己将做的多么多么好。。。这的确会让现在的自己感到很舒服，可是未来的安排很可能也只是一时兴起，并没有对现在的问题有任何实质性的改变。要知道，真正需要的是一步步改变自己的行为。

提高方法： 1. 真正有效的放松方式：

2.当你犯错的时候，原谅自己 假如你的朋友碰到了你现在的这种情况，你会怎么去安慰，好让他不要继续内疚，不要自暴自弃？然后把这样的安慰转到自己身上。 3. 如何下决心 如果只是为了安慰自己而下决心是没有用的。我们需要预测一下什么时候诱惑又会出现来让你违背誓言，然后想象一个有效的行动计划好让自己到时不会妥协。这样才能找到有效的解决问题的方式。

七、 为了一时的满足而出卖未来

有一个很有名的心理学实验，意思差不多是跟一群4~5岁的小孩说，现在你可以吃这颗糖，但是如果你坚持十分钟不去吃它就能获得两颗糖。

实验过程中发现有一些聪明的孩子能坚持住，还能想办法让自己坚持住，比如把糖放到自己看不到的地方去，或者让自己转移注意力到其他地方。最后的跟踪调查发现忍耐时间越久的孩子在长大后取得的成就越大。

但是类似的对比实验在一群黑猩猩和人类大学生中进行，结果72%的黑猩猩忍选择了等待，而只有19%的人类大学生选择了等待。

科学家的解释是我们理性是有边界的，如果一切事情都正常有序，我们可以非常理性。可是一旦诱惑变得那么真实，大脑会突然转向“寻求奖励”的模式，这时就变得不再理性，相反冲动会让我们变得简直连自己都认不出来。

同时，实验发现我们对未来的想象基本上都是由错误的，未来的自己就好像是一个陌生人，未来的奖励也变得不重要。我们更多得只在乎现在的自己，只在乎眼前的利益。我们需要让自己明白未来的那个人就是自己。

具体内容通过下面一步步介绍来理顺：

观点： 我们没办法清楚得认识未来，所以导致因为一时的满足而向诱惑妥协，或者将某些事情不断拖延。

观察自我： 1. 你是否在心里给未来的奖励打折？ 每当你面对自控力挑战想要放弃时，注意问问自己现在是否在心理将未来的奖励给打了折扣。 2. 你是否常常等待未来的那个自己？ 我们常常想，未来的那个自己多么多么有能力、有时间，并且将很有自控力，到时就能去做很多我现在不想做的事。可是你注意仔细想想，你真的会发生那么大的变化吗？ 3. 你是否可得太远了？ 当然，还有一部分了又看得太远了，他们深知未来还有无数的挑战，在取得了成就的时候仍然认为现在并不是放松的时候，所以一直克制自己。有些感受过去了就不会再来，所以在开心的时候还是要享受一下特别的时光。

提高方法： 1. 等10分钟 上面提到了，当诱惑和冲动突然来临时，我们基本是丧失理智的。这个时候注意提醒自己用十分钟缓一缓，十分钟之后再来做决定，你会发现自己理智了很多。相同的道理，如果有件事一直不想做，你可以先让自己做十分钟，然后再看看自己是否愿意继续做下去了呢？ 2. 减少在心里给未来奖励打的折扣 可以试着每次面对自控力挑战时，别想你现在可以得到什么，想想你未来会失去的东西。你会发现你其实很期待未来的奖励，这时就不太容易被一时的诱惑打倒。 3. 给未来的自己提前做约定 我们也应该提前认识一下自己的未来，明白自己最容易受什么的诱惑，最容易在什么情况下放弃，然后采取相应的方法让自己远离那些诱惑，想想如果碰到了该怎么办。 同时也可学学项羽“破釜沉舟”，让自己没得可选。或者给自己制定奖惩机制。 4. 遇见未来的你 有一个实验，让两拨人从1000元中选一部分存起来给未来的自己。实验前，让两拨人分别照镜子，其中实验组看到的是通过虚拟现实技术做出来的未来老了的自己，对照组看到是当前的自己。结果实验组留给未来自己的钱要多一番。 前面也说了，我们往往不能意识到未来的那个人也是自己，所以往往不为未来考虑。故而，我们应该试着去遇见未来的自己，可以给未来的你写一封信，想想未来的你会是什么样子，在做些什么事情。

八、 自控力是会传染的

加入你正在看一个人缝衣服，你的大脑会让你感觉你的手也在穿针引线，突然间针那人扎到了手，你的大脑也会给你一个被扎的感觉。 这也正是“近朱者赤近墨者黑”。

观点： 我们的自我控制会受到别人的影响，这个影响可以是正面的，也可以是负面的。

观察自我： 1. 你的社交网络 2. 你正在模仿谁 3. 你最容易受何人影响 4. 你是否跟风随大流 这就是人类的跟风习惯，试着注意一下自己在生活中是否也是这样被迷惑了。

提高方法： 1. 强化你的免疫系统 要避免别人的自控失败对你造成影响。你可以在每天清晨回顾一下你自己的目标，告诉自己要做好自我，别被他人影响。 2. 想想你的偶像 当你面对自我控制烦恼时，想想你的偶像会怎么做，让他给你动力。 3. 自豪的力量 想想一下，当你做好一件事情的时候，大家会怎么看你，那种自豪的感觉会给你动力。 4. 参加组队项目 大家一起朝着一个目标前进，互相激励是能够带来很大帮助的。

九、 让你不要想一件事，你偏偏会一直想

我们大脑有这样的特点： 经典实验 让你接下来想什么都可以，就是别去想白熊。结果肯定是，越是不去想那白色的熊，它就越是会出现。

这叫做“讽刺性反弹”，具体原因和大脑内部的“处理进程”和“监控进程”有关，在此就不详细介绍了。

但是这在我们的生活中自我控制的时候经常遇到，我们本来想让自己避开不去想某件东西，可是越这样就越难控制。

观点： 如果试图去抑制想法、情绪、诱惑会让你更多得去想那件事，更多得产生那种感受，甚至做你本该避免去做的事。

其实心理学家发现，有些人之所以会自杀，往往是因为一开始产生了这个念头，本来想忘了它，结果发现越想舍弃这个念头就越难舍弃。结果误以为是上天的意思，自己非死不可。其实这只是我们大脑中的“处理”和“监控”机制造成的最正常不过的现象。

观察自我： 1. 调查“讽刺性反弹” 2. 哪些东西是你非常想要的？

提高方法： 1. 感受你的想法，但是别以为它是真的 很明显，有些糟糕的想法进入了你的脑袋就很难丢掉了，但是可以教一个方法让你好受一些。 静静得坐好，专注于呼吸，用心去感受一直徘徊在你脑海中的东西，只不过你知道那些想法都是不真实的，然后通过呼吸让他们排出身体，消散出去。 2. 接受心中对诱惑的反映，只是不要行动 想想白熊实验，当某些有诱惑性的想法来临的时候，躲是躲不了了。所以安安静静得坐好，然后接受那个诱惑，并回忆自己的目标计划，让你心中的那盏灯去对付它。 3. 在欲望中冲浪 如果一种欲望快要占领你的大脑了，你不妨调动你的身体感官，把他们想象成海浪，然后你在海上冲浪。是否特别有意思，稍等片刻就会发现自己的心情不是那么冲动了。

其实面对这些想法，不要试图去摆脱，用心感受自己的思想，不过注意千万不要妥协。

结语

前面的方法，能够很好地解释你碰到的各种问题。关键是要专注，注意自己的想法，然后采用正确的方法应对。上面提到的方法都很值得尝试一下，看看那些适合你。

• 观点

• 经典实验 ： 从实验的现象和结论获得启迪

• 观察自我 ： 了解自己行为和想法的原因

• 提高方法 ： 针对性推荐了一些训练提高方法

• “我要” I will：有些事情是你不想做的，但是你知道做下去才能提高你生活的品质。这时要使用人类大脑中的“我要”力量。

• “我不能” I won't：人们或多或少存在一些“顽疾”，在暗地里损害我们的健康和幸福，并阻止我们通往成功。这时面对这些坏毛病，我们要使用人类大脑中的“我不能”力量。

• “我想” I want：我们都有自己的长期目标，但是一些眼前的诱惑会让我们做出违背自己目标的事。这时我们需要调动大脑中的“我想”力量来让自己认清局势，并做出正确的选择。

• 找个地方坐好，可以在椅子上坐直也可以盘腿坐在垫子上，然后将手自然得放在大腿上面。眼睛可以睁着，但是要注意别被其他东西分神；可以闭着，但是要注意别睡着了。

• 将你的注意力集中到呼吸上面，如果走神了就赶紧扭转回来。这个训练可以强化你的前额皮质，缓解你的压力并减少诱惑带来的冲动感，从而有助于提高自控力。

• 用心去感受气息在体内的流走，并且留意你的思维不要走神。这个部分可以训练自我感知和自我控制能力。

• 蔬菜类：菠菜　海苔　海带　豆芽 大白菜　小白菜　黄瓜　生菜　蘑菇 芹菜　油菜　茄子　西兰花　卷心菜　韭菜　花椰菜　青椒　金针菇 平菇　香菇　大葱　洋葱　番茄　干香菇　藕

• 豆类：大豆　冻豆腐　豆腐干　刀豆　绿豆　鲜豆腐　扁豆

• 水果类：樱桃　柚子　草莓　生香蕉　木瓜　苹果　梨　哈密瓜　桃子　橙子　葡萄

• 肉蛋类：鸡蛋　鱼肉　虾仁　蟹

• 奶类及饮料类：酸奶　牛奶　奶油　脱脂奶　番茄汁　咖啡　苹果汁

• 主食五谷类：粉丝　藕粉　荞麦　黑米　通心粉

• 糖及糖醇类木糖醇：果糖

• 强化“我不能”：承诺说话时不要带上口头禅和脏话，试着使用非惯用手来做一些事。

• 强化“我要”：承诺每天做一件原来不做的事情，比如每天冥想5分钟，每天写日记，起床叠被子……

• 强化自我监督：将追踪自己原来不注意的细节变得日常化。比如记录开销，记录饮食，记录上网看电视玩游戏的时间等等。

• 善与恶 注意一下是否当成功战胜自控力挑战后就给自己定位为“圣人”，然后允许违背最初的约定？最明显的例子:想要减肥的人在几小时锻炼之后感觉自己特别有成就感，自我膨胀，然后晚饭允许自己吃只鸡并不忘来个饭后甜点。。。 这是典型的“走一步，退两步”，要小心不要犯这种迷糊，后面的提高方法里会介绍这种时候如何唤醒自己。

• 向明天“贷款” 上面的那种情况起码还曾前进过，注意观察，你会发现我们很多时候往往什么都还没有做，只是给自己的明天定了一个非常充足的计划就很满足了，就让自己在今天继续放纵下去。 可是第二天就能够做好吗？往往“明日复明日，万事成蹉跎”，这样在通往目标的道路上是不能前进的。

• “光环”作用 注意观察一下自己是否会因为一个不好的事物有一部分的优点，就认为这是正当的？如果是这样我们往往会中别人的圈套，比如下面的例子：

• 你本来打算减少日常的开销，别浪费钱在没用的东西上，可是突然发现商场促销打折，你觉得这个时候买东西就是在“赚钱”啊！结果买了一堆没有用的东西，回到家里才明白自己到底“赚”了多少。

• 你本来打算少吃膨化食品来保持健康饮食，结果发现上面写着“非油炸”，你是否顿时感觉它很健康了呢？可是这终归还是膨化食品。

• 运动

• 祈祷或参加宗教服务

• 阅读

• 听音乐

• 与朋友家人待在一起

• 写随笔

• 去外面走走

• 冥想或者练瑜伽

• 某些创造性的爱好